Alimentos ricos em proteínas: porções e gramas!

Alimentos ricos em proteínas: porções e gramas!

Você quer ter certeza de que está comendo proteína suficiente todos os dias? Se você sabe quanta proteína você precisa, então você pode começar a selecionar os alimentos ricos em proteínas para incluí-los em seu cardápio. Veja nesta matéria a lista completa!

Alimentos ricos em proteínas: carnes

28 gramas de carne de frango sem pele tem aproximadamente 7 gramas de proteína quando cozida, ou 6 gramas de proteína por grama para porções pesadas antes de cozinhar. Já o peixe tem um pouco mais de 6 gramas de proteína a cada 28 gramas cozida.

alimentos ricos em proteinas

Os equivalentes em gramas de alimentos protéicos são os que melhor correspondem a 1 grama de carne bovina magra, carne de porco, frango sem pele, peixe ou marisco, fornecendo cerca de 7 gramas de proteína. Esses incluem:

  • 1 ovo
  • 14 g de nozes ou sementes
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 1/4 xícara de feijão cozido, ervilhas ou tofu

Com estas regras de ouro em mente, dê uma olhada nos alimentos ricos em proteínas, com as gramas de proteína em porções e medidas comuns!

Frango e Peru

Frango e peru são excelentes fontes de proteína magra, especialmente se você tiver porções sem pele. Uma porção de 100 gramas de frango ou peru (o tamanho de um baralho de cartas) fornece 35 gramas de proteína. Depois de cozido, você pode comer frio ou quente, como parte de uma salada, em sanduíches, por si só, ou em outros pratos. A seguir, saiba quantas gramas de proteína possuem as diferentes partes do frango e de peru:

  • Peito de Frango (90 g): 30 gramas de proteína
  • Coxa de frango (tamanho médio): 10 gramas de proteína
  • Coxa de frango: 11 gramas de proteína
  • Asa de frango: 6 gramas de proteína
  • Carne de frango cozida (110 g): 35 gramas de proteína
  • Peito de peru assado (110 g): 34 gramas de proteína
  • Carne de almoço de peito de peru, 1 fatia (20g): 3,6 gramas de proteína

alimentos que contem proteina

Carne Vermelha

A maioria dos cortes de carne bovina tem 7 gramas de proteína por 28 gramas de carne. Você não precisa comer grandes quantidades de carne ou outros alimentos ricos em proteínas. Um simples hambúrguer pode fornecer a maior parte das suas necessidades protéicas. Confira abaixo a quantidade de proteínas em gramas por cada porção de carne vermelha:

  • A maioria dos cortes de carne: 7 gramas de proteína a cada 28 g.
  • Hamburger (110 g): 28 gramas de proteína
  • Bife (170 g): 42 gramas de proteína

Peixes

O peixe e o marisco são boas fontes de proteína, e as culturas de todo o mundo confiam na sua ingestão de proteínas. Peixes oleosos como salmão, atum, cavala e sardinha fornecem ácidos graxos ômega-3, todos benéficos à saúde. No entanto, crianças e mulheres que estão grávidas ou pretendem engravidar precisam escolher entre frutos do mar com níveis mais baixos de contaminação por mercúrio.

  • A maioria dos filés de peixe ou bifes tem cerca de 22 g de proteína por 30 g de peixe cozido.
  • Camarão (porção de 85g): 18 gramas de proteína
  • Atum (lata de 170g): 40 gramas de proteína

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Ovos e laticínios

Estes complementam os produtos animais que são alimentos ricos em proteínas. Você pode encontrar produtos lácteos que são mais baixos em gordura, se você quiser evitá-la. Embora não seja apropriado para uma dieta vegana, alguns vegetarianos permitem leite e ovos e podem usá-los como fonte de proteína.

  • Ovo (grande): 6 gramas de proteína
  • Leite (1 copo): 8 gramas de proteína
  • Requeijão (1/2 xícara): 15 gramas de proteína
  • Iogurte (1 xícara): geralmente 8 a 12 gramas de proteína (etiqueta de verificação)
  • Queijos moles como Mussarela, Brie, Camembert (28g): 6 gramas de proteína
  • Queijos médios, como Cheddar, Swiss (28g): 7 ou 8 gramas de proteína
  • Queijos duros, como parmesão (28g): 10 gramas de proteína

Feijão (incluindo soja)

O feijão não poderia ficar de fora da lista de alimentos ricos em proteínas, pois é uma fonte básica protéica para dietas veganas e vegetarianas. Eles contem teor mais baixo em relação a alguns dos aminoácidos essenciais comparados aos alimentos com proteína animal, mas se você comer uma dieta que inclua uma variedade de fontes vegetais, é improvável que você tenha um déficit em algum deles.

  • Tofu (1/2 xícara): 20 gramas de proteína
  • Leite de soja (1 xícara): 6 a 10 gramas de proteína
  • Feijões (1/2 xícara cozida): 7 a 10 gramas de proteína
  • Soja (1/2 xícara cozida): 14 gramas de proteína
  • Ervilhas (1/2 xícara cozida): 8 gramas de proteína

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Whey Protein: proteína em Pó

A quantidade de proteína e carboidrato em uma proteína em pó varia de acordo com a fonte do pó, portanto, você precisará ler o rótulo. O Whey Protein, por exemplo, é feito a partir de proteína de soro de leite (leite), enquantos existem outros pós feitos do ovo (albumina), soja, arroz, ervilhas e outras fontes. Muitos tipos de proteína em pó são comercializados para fisiculturistas e atletas, portanto, certifique-se de verificar os rótulos e evitar aditivos indesejáveis.

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