Niacina: Para Que Serve, Fontes, Benefícios e Carência.

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A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um nutriente essencial para manter o organismo saudável.

Por isso, é preciso ingerir suas fontes alimentares diariamente e saber identificar possíveis sinais de carência.

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Nesse artigo você conhecerá as funções da niacina no corpo humano, alimentos que a contêm, sintomas de carência e situações nas quais a suplementação é indicada, entre outras informações importantes. Confira.

Niacina: para que serve

A niacina, assim como as demais vitaminas que compõem o complexo B, atua na transformação dos carboidratos, proteínas e gorduras ingeridos em energia.

Niacina: para que serve

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Isso porque a vitamina B3 é o componente principal de duas coenzimas responsáveis pelo metabolismo das células: NAD e NAPD.

Essa vitamina também age na reparação do DNA e tem importante ação antioxidante, ou seja, combate os danos causados pelo excesso de radicais livres no organismo.

Benefícios da niacina

Consumir diariamente as quantidades recomendadas dessa vitamina traz vários efeitos benéficos para a saúde física e mental, entre os quais:

  • Previne a depressão.
  • Mantém a pele bonita e protegida.
  • Melhora a digestão.
  • Fornece mais energia e disposição.
  • Evita as oscilações de humor.
  • Ajuda a manter a memória e o foco mental.

Necessidades diárias

Por ser uma vitamina hidrossolúvel, que tem seu excesso eliminado através da urina e, portanto, não se acumula no corpo, a niacina deve ser reposta diariamente através da alimentação.

As necessidades diárias de B3 variam de acordo com fatores como idade, gênero e condições especiais (gestação, lactação).

De acordo com as diretrizes da Anvisa, adultos devem consumir 16 mg ao dia. Para lactentes e crianças, os valores vão de 2 (bebês de 0 a 6 meses) até 12 mg diários (crianças de 7 a 10 anos).

Para gestantes e lactantes a ingestão diária recomendada é de 18 e 17 mg, respectivamente.

Alimentos que contêm vitamina B3

Para manter bons níveis dessa vitamina é importante conhecer e consumir diariamente suas fontes alimentares.

Confira uma lista de alimentos que contêm niacina:

alimentos que contêm niacina

A vitamina B3 também pode ser obtida através do aminoácido triptofano. Logo, consumir fontes de triptofano também é indicado para obter diariamente as quantidades de B3 recomendadas.

Esse aminoácido pode ser encontrado principalmente em alimentos de origem animal ricos em proteínas, como peixes, ovos, frango, carne bovina, leite e seus derivados. Também pode ser obtido de fontes vegetais, como castanha de caju, couve-flor, ervilha e banana.

Sintomas de carência de niacina

Os sintomas de carência de vitamina B3 incluem:

  • Perda de memória e confusão mental.
  • Fadiga.
  • Depressão.
  • Enxaqueca.
  • Diarreia.
  • Problemas de pele.

A deficiência severa da vitamina é a causa de uma doença chamada pelagra, que se manifesta por dermatites, diarreia, demência e pode levar à morte, se não tratada.

Suplementação

A suplementação só deve ser feita sob orientação médica. É indicada em casos confirmados de carência e para tratar algumas doenças e condições de saúde.

O diagnóstico de falta de niacina é feito com base em exames laboratoriais e avaliação física do paciente.

A vitamina B3 pode ser prescrita em quantidades acima das recomendações diárias para:

Baixar o LDL (“mau colesterol”) e aumentar o HDL. A vitamina é usada desde a década de 1950 para tratar os altos níveis de colesterol. Estudos já comprovaram sua capacidade de reduzir o LDL, embora não seja a primeira opção de tratamento, em função dos possíveis efeitos colaterais.

Sua capacidade em elevar os níveis de HDL, o “bom colesterol”, em até 35%, também já foi validada por pesquisas.

Controlar os triglicerídeos. A niacina consegue reduzir a ação de uma enzima envolvida na síntese de triglicerídeos, conforme indicam estudos que analisaram o mecanismo de ação da vitamina.

Prevenir doenças cardíacas. Além de ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol e triglicerídeos, acredita-se que a vitamina possa contribuir de outra forma para reduzir o risco de doenças do coração.

De acordo com essa hipótese, a niacina auxiliaria na redução do estresse oxidativo e da inflamação, fatores ligados à aterosclerose, que é a obstrução das artérias. Entretanto, ainda não há evidências suficientes para comprovar tal efeito.

Evitar o câncer de pele. A suplementação da vitamina por via oral ou aplicada diretamente sobre a pele, através de loções, ajuda a proteger as células dos danos causados pelo sol, conforme demonstrou um estudo de 2010.

Alívio dos sintomas da osteoartrite. Estudos preliminares demonstraram que a niacina pode melhorar a mobilidade nas articulações e reduzir a inflamação em quadros de artrite.

Excesso de vitamina B3: efeitos colaterais

niacina Excesso

O uso da vitamina em doses acima das recomendações diárias só deve ser feito sob orientação médica e pode produzir efeitos colaterais, que vão desde irritação no estômago e náusea, até danos ao fígado e aumento dos níveis de ácido úrico.

Como vimos, a niacina é indispensável para manter o bom funcionamento do organismo e deve ser reposta diariamente através da alimentação.

Agora você já sabe o que deve comer para obter seus benefícios e evitar os danos que a carência desse nutriente pode trazer.

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E caso perceba possíveis sintomas de deficiência, procure ajuda médica e jamais faça a suplementação por conta própria, pois isso pode colocar sua saúde em risco.

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